口述：陈方灿 | 采写：柏强欧洲杯体育
摘自：《新体育》 2024.12刊 104-105页
冬天到了,雪季也随之而来,许多滑雪深爱者技痒已久,期盼着快快登上峻岭,踏入雪谈,奔突而下,一展武艺。此时,我念念教唆民众,且慢!濒临雪季,除了整理好雪上用具,身上装璜,还应作念好体魄和豪情方面的各项准备,这么不仅不错幸免畅通毁伤,还能提高健身放胆和畅通乐趣。
Q：雪季到来之前,为什么您老是早早教唆雪友们耀眼体魄方面的各项准备?
A：滑雪尤其是峻岭滑雪,是一项要求全面体能和娴熟手段的冬季畅通。在滑雪坡经由中,滑雪者需要同期驾驭腿部力量中枢肌群和上半身互助,来督察体魄均衡律例行进速率并已毕转向。滑雪的畅通强度并不低,尤其是握续下坡滑行时,对大腿、臀部、中枢部位和膝盖残暴高强度的负荷要求。要是体能准备不及,滑雪者在应酬高速下滑、急速转弯以及出人预见的地形变化时,容易出现肌肉疲倦、要津毁伤致使更严重的畅通毁伤。
张开剩余88%数据标明,在每1000次滑雪中平均会发生2-4次受伤事件。这种伤病风险进一步教唆咱们,滑雪不是仅凭技能就能完成的畅通,精良的体能准备是滑雪者应酬雪场复杂环境、减少受感冒险的基本保险。因此,雪季到来之际,我老是可爱给滑雪深爱者敲敲钟,提个醒:体能和康复检修尤为蹙迫,也便是说,要作念好本人的各项准备。
问：滑雪畅通对体能的要求有哪些?
答：主要有四个方面:一是力量要求。
滑雪时的下蹲姿势对腿部力量要求极高。绝顶是在峻岭滑雪的经由中,雪谈的歪斜角度较大,重力加速率显耀加多了下肢的压力,这就要求滑雪者有较强的股四头肌、腘绳肌和小腿肌群的力量,以提拔全身分量,律例滑行速率。这种力量不仅要富有大,还需要握续发达作用,以注重肌肉在万古候滑行中出现疲倦。
二是均衡和互助能力。滑雪中,滑雪者时刻需要调理姿势,尤其是转弯和快速下坡时,体魄的均衡能力至关蹙迫。均衡能力不及,会导致滑雪者在地形变化时失去知道性，加多跌倒和受伤的风险。
三是耐力需求。滑雪属于间歇性高强度畅通,每次滑降后需要褊狭休息再滑行,举座时候较长。莫得富有耐力,滑雪者很容出现肌肉疲倦,滑雪时的律例力就会下落，跌倒和受伤的风险随之大幅高涨。
四是互助性。滑雪时东谈主体的高下肢、中枢以及头部的协同畅通极度舛错。互助性差的滑雪者在滑行经由中较难律例滑雪板标的和速率,进而出现就怕。因此,精良的体魄互助性是滑雪的必要前提。
问：滑雪畅庸俗见的伤病有哪些,若何防御?
答：滑雪时高发的伤病主要有这么几种。
一是膝盖韧带毁伤:其中前交叉韧带毁伤最常见。因为滑雪时膝要津时常受到扭转和拉伸力的作用,尤其是在快速转弯和失均衡时,膝盖承受的剪切力容易特殊韧带的耐受范围。为了防御这种毁伤,建议上雪前进行股四头肌和腘绳肌的力量检修,尤其要通过深蹲、弓步等行动,增强腿部肌肉对膝盖的提拔作用。
二是肩膀脱臼:滑雪跌倒时,好多东谈主会本能地用手撑地,这会对肩部变成宏大的冲击力，导致肩膀脱臼致使骨折。为了防御此伤，上雪前要加多肩部的纯真性和知道性检修,尤其是肩要津的旋转和抗冲击锻练,提高肩部对外力的承受能力。
三是手腕骨折和扭伤:雪上跌倒时用手提拔还容易变成手腕的骨折或扭伤。因此，建议滑雪者指挥护腕以缩小风险。在滑雪跌倒时要接受瑟索姿势,幸免用手告成撑地。
四是脚踝扭伤:滑雪靴天然能固定脚踝的行动,但在滑雪经由顶用劲欠妥或姿势额外,脚踝仍会受到就怕的拉扯和冲击力，因此,普通的脚踝力量和纯真性检修不能穷乏,它能有用减少脚踝扭伤的风险。
问：进行哪些力量检修有助于滑雪畅通？
答：滑雪畅通的力量检修应着眼于下肢、中枢和上肢的力量。其功效和要领如下：
1.深蹲。这是强化大腿和臀部肌肉的经典检修行动，大致有用增强滑雪时体魄的提拔力。深蹲时要保握背部挺直，膝盖不要特殊脚尖。检修强度建议：每周进行3次，每次4组，每组10-15次。要渐渐加多负重，最终达到自体魄重的60%-80%。
2.弓步。这种锻练有助于提高单腿知道性和肌肉的对称性，绝顶是在快速转弯时能更好地律例体魄要点。检修时，每侧腿作念4组，每组12次，耀眼迟缓加多负重。
3.硬拉。这是加强臀部和下背部力量的有用时势，可为滑雪者的体魄均衡提供提拔。硬拉检修每周可进行2次，每次3组，每组10次，分量渐渐加多。
4.中枢旋转检修。滑雪经由中，东谈主体的中枢是督察均衡和行动律例的舛错部位。咱们推选的中枢检修行动包括俄罗斯转体、抗旋转等，每次进行3组，每组15次。
问：滑雪前的耐力检修若何进行？
答：耐力检修主要包括心肺耐力和肌肉耐力检修，不错弃取以下时势：
1.跑步。跑步检修有助于提高心肺功能和举座耐力。不错从每周3次、40分钟中等强度跑步初始，在心肺适当后迟缓加多到每次1小时，保握心率在最大心率的60%-70%之间。
2.爬楼梯。这个检修能很好地模拟滑雪下坡的行动，增宏大腿、臀部和小腿的耐力。楼梯检修可每次10-15分钟，每周2-3次，但 相同要耀眼按序渐进。
3.高强度间歇检修（HIT）。这个检修能在短时候内提高心肺耐力和肌肉爆发力，是理念念的滑雪耐力检修门径之一。推选20秒的高强度行动，如深蹲跳或登山者行动，10秒休息，访佛8-10轮，每周2次。
问：提高滑雪中的体魄均衡能力，作念哪些检修好？
答：滑雪的均衡检修主要都集在提高单腿均衡、要点律例和动态均衡能力上，不错进行以下检修：
一是单腿耸峙。这是基础的均衡检修。可闭上眼睛，单腿耸峙，每侧3组，每组保握30秒，旨在增强脚踝的知道性，提高滑雪时的动态律例。
二是均衡板检修。在均衡板上，模拟滑雪时的不知道性，增强要点律例。建议每天锻练10分钟，重在提高滑雪经由中的均衡感。
三是动态均衡检修。向上后保握单腿均衡，或者在向上落地后立即回身，加多体魄律例力。这种检修关于提高快速反馈和滑雪中的体魄互助性很有匡助。
问：滑雪前进行哪些柔韧性检修更有针对性？
答：滑雪的柔韧性检修主要目的是增大行动幅度，减少要津压力，推选两种检修门径：动态拉伸：不错预热肌肉、加多活动度。
举例，滑雪前不错作念跨步压腿、侧跨步等腿部拉伸行动，每侧作念10次，重在激活下肢肌肉。静态拉伸：滑雪收尾后进行静态拉伸，缓解滑雪后的肌肉垂危感。推选拉伸腿部、臀部和下背部，每次保握30秒，作念3组，有助于减少肌肉酸痛。
问：滑雪准备期发现了伤病，应该若何应酬？
答：滑雪前的准备经由中，要是发现存旧伤复发或新的伤病，应立即来取以下应酬步调：
实时检查与评估。对受伤或不适的部位进行专科的检查和评估，以准确判断问题的严重程度和影响范围。自行评估可能会忽视一些潜在问题，建议如死去正规医疗机构进行详备检查。
寻求专科治愈。评估后，医师或康复人人庸俗会字据受伤部位的情况，残暴相宜的治愈建议。举例，眇小的肌肉拉伤一般需要短期休息和局部物理治愈，要津或韧带问题则需要更系统的康复检修，致使手术。要字据医属，接受必要的物理治愈、针灸或其他辅助治愈，以加速康复程度。
作念好康复和防御。在伤病规复经由中，康复人人时时会给出-些防御性检修和康复处方，以规复受伤部位的功能，包括力量检修、柔韧性检修、均衡检修等，具体的检修量和强度也会字据伤情调理。康复期还不错请专科西宾定制恰当的畅总共算，迟缓规复并强化干系肌群，以减少滑雪时伤病复发的风险。
提前检查和治愈康复伤病能显耀缩小滑雪中的受感冒险，因而雪前准备期的健康监测和实时惩办尤为蹙迫。即使莫得感到有伤有病，有条目的话也可进行相同的评估检查。
问：滑雪深爱者的检修程序是什么，若何爽气判断是否准备充足？
答：不错通过以下检修程序自测体能是否达标：
下肢力量：深蹭20次无圮绝，负重至少达到60%自体魄重，评释下力量达标。
中枢耐力：平板提拔保握1分钟，评释中枢知道性较好。
有氧耐力：绽开30分钟的跑步或骑行，心率律例在最大心率70%傍边，示意心肺耐力达标。
柔韧性：蹂躏完成动态跨步压腿和侧弓步，评释柔韧性稳当滑雪。
以上程序如都能达到欧洲杯体育，评释体能准备较为充分，滑雪时不错发达力量与知道性，缩小就怕伤病风险。
发布于：北京市